オメガ3脂肪酸を上手く取り入れて若々しさをキープしよう！

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脂肪分は太るからダイエットには禁物！と思われがちですが、実は良質な油は美容やダイエットには欠かせないと言えます。

しかし「良質な油」と言うのは普段私たちが口にしている油ではなく、「オメガ3脂肪酸」と呼ばれるモノなんです。

今回は様々なメディアでも取り上げられている話題の「オメガ3脂肪酸」についてご紹介したいと思います。

オメガ3脂肪酸って何？

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、不飽和脂肪酸は「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分かれます。

細胞が正しく機能するために必要である「オメガ3脂肪酸」は、栄養学的に考えて健康のために積極的に摂るべき必須脂肪酸と言えますが、体内で生成することができないので、食べ物から吸収する必要があります。

オメガ3脂肪酸は「えごま油」「亜麻仁油」（アマニ油）「シソ油」、青魚、くるみ、アーモンド、緑黄色野菜、豆類から摂取することができます。

ちなみに「オメガ6」にはサラダ油などに含まれる「リノール酸」、「オメガ9」にはオリーブオイルなどに含まれる「オレイン酸」があります。

オメガ3脂肪酸の主要成分

DHA（ドコサヘキサエン酸）

脳細胞の中に多く存在している成分で、その量が減ってしまうことで視力や学習能力が低下してしまったり、情報伝達がスムーズにいかなかったりという症状が表れます。

青魚を始め、たらこやウナギ、サケ、数の子、シシャモなどにも含まれています。

EPA（エイコサペンタエン酸）

血液をサラサラにする効果が高い成分です。

DHAと同じような効果がありますが、DHAは脳神経を活性化する働きに、EPAは血が固まるのを防ぐ働きに長けています。

こちらも青魚を始め、あん肝やすじこ、マグロ、鯛などにも含まれています。

DPA（ドコサペンタエン酸）

動脈硬化を予防する効果が高い成分で、血管の損傷を修復する効果はEPAの10倍以上と言われています。

こちらは魚類にはあまり含まれておらず、アザラシやクジラなどの海洋哺乳類やマンボウの肝油に多く含まれています。

1日にどれくらい摂れば良いのか？

青魚やナッツ類、えごま油や亜麻仁油などから摂取することができるオメガ3脂肪酸ですが、厚生労働省によると1日に1000mgの摂取量が推奨されています。

不可能な量ではありませんが、仕事で忙しい人にとってはなかなか日頃の食生活から摂るのが難しいですよね。

例えば亜麻仁油などを持ち歩いて、ランチ時に料理にかけて食べたり、おやつにナッツ類を食べたりするのも良いですが、より効果を期待するなら手軽に摂取できるサプリメントも活用できますよ。

血液がサラサラになる効果

DHAやEPAが含まれているオメガ3脂肪酸は、血を固まりにくくしたり、悪玉コレステロールを減少させたりして血をサラサラにしてくれるので、中性脂肪を減らすために効果的な成分と言えます。

体内の細胞膜にDHAが取り込まれることによって、細胞膜の流動性が高くなりますが、その結果血管細胞がしなやかになって赤血球も柔らかくなるので、血液がサラサラと流れるというわけですね。

血管は年齢と共に老化していくので、それに伴って血管壁に中性脂肪やコレステロールが固まってしまうのが「動脈硬化」です。これがさらに進行すると、固まった赤血球が詰まってしまい、時には命にかかわることもあるでしょう。

野菜をほとんど口にしないエスキモーの人々は、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった病気が極端に少ないそうですが、これは彼らの主食が魚であり、特にアザラシやクジラ、カレイ、サケなどからオメガ3脂肪酸を大量に摂取しているからだと考えられます。

アンチエイジング効果

特に女性は25歳を過ぎると女性ホルモンがどんどん減少していくので、それによって肌も衰えてしまいます。オメガ3脂肪酸はホルモンのバランスを整えてくれるので、加齢によるホルモンの減少を予防してくれるでしょう。

また血液が汚れることによって肌のくすみや毛穴の汚れ、むくみといった症状が表れますが、オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする働きがあるので、肌荒れを防いだり、透明感のある肌に導いてくれますよ。

ダイエット効果

オメガ3脂肪酸に含まれる脂質は、体内に脂肪が蓄積されるのを予防してくれる脂質です。

そもそも体に付く脂肪のほとんどは糖分が原因となっていて、脂肪分が全て脂肪に変化するわけではないので、上手く体外に排出することがポイントになります。

脂肪がついている部位を触るとヒンヤリとしますが、これは血行が悪いせいです。オメガ3脂肪酸は血行を良くして、代謝を活発にすることでダイエット効果を高めてくれるので、特に運動する前にオメガ3脂肪酸を摂るとさらに効果が期待できるでしょう。

また血液中の中性脂肪やコレステロールを減少させてくれるというダブルのダイエット効果があるのもオメガ3脂肪酸の特徴です。

免疫力アップ効果

花粉症やアトピー性皮膚炎に悩まされる人は年々増えていますが、オメガ3脂肪酸にはこれらのアレルギーを予防、または改善する効果があります。

アレルギーとは外からアレルギーの原因となる物質が入ってきた時に、抗体を作って排除しようという働きによって引き起こされる症状ですが、これが過剰反応するようになると花粉症やアトピーといったアレルギーになります。

DHAやEPAを含むオメガ3脂肪酸には、アレルギー反応を抑えてくれる働きがあり、特にEPAには、アレルギーや炎症の原因である「プロスタグランジン」の量を減少させる効果が期待できます。

がんを予防する効果

オメガ3脂肪酸であるDHAには、がん細胞が増える速度を遅くしたり、体内のがんが他に転移するのを抑えたり、がん細胞自身に細胞死を起こさせるという効果があることが報告されています。

またEPAには、摂り過ぎるとがんの原因になると言われている「アラキドン酸」の働きを抑える効果もあるので、細胞がガンに変わる前に予防することができます。